就要注意了

這5個動作可能傷膝蓋

一旦磨損過度

將造成不可逆的損傷↓↓

5個傷膝蓋的動作

你可能每天都在做

久坐不動

長時間坐著會導致膝關節周圍的肌肉萎縮、力量下降，肌肉對關節的支撐和穩定作用減弱，進而加重膝關節的承重壓力。

✅建議：設置一個1.5小時的鬧鐘，坐后起來活動至少10分鐘，每周150分鐘左右中等強度運動（10分鐘走完1公里，屬于中等強度運動）。

頻繁跪蹲

在下蹲過程中，膝關節的關節軟骨會反復受到摩擦和擠壓，膝關節韌帶以及半月板也會受到牽拉和擠壓，進而引起組織損傷、水腫，甚至關節軟骨剝脫，最終可能發展成膝關節的退行性骨性關節炎。

✅膝蓋不適人群注意：

• 馬桶旁安裝扶手，起身時借力，減少膝關節發力；
• 日常避免長時間跪擦地面、蹲著洗衣等動作。

⛰️經常登山爬樓

爬山、爬樓梯時，膝蓋負擔會加重。不建議將爬山、爬樓梯作為日常鍛煉方式。

• 上山、上樓梯時，膝蓋會承受自身體重約3倍的重量；
• 下山、下樓梯時，膝蓋除了體重還要承受著地的沖擊力，更會增加膝蓋磨損。

醫生建議：偶爾爬一次山是可以的，但不要一上來就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要爬完，也不要連續每天都爬山，每月爬山1次即可。

不傷膝爬山、爬樓梯動作要點：

①上山、上樓梯時重心略微向前，下山、下樓梯時重心略微后傾；

②手扶欄桿幫忙使勁或借助登山杖；

③如膝蓋有傷，上樓時則要“好腿”先上，下樓時“壞腿”先下。

盤腿坐

盤腿坐時，膝關節處于屈曲狀態，重力作用下，它會承受下沉的力量，導致內外側受力不均勻。久而久之，膝關節也易出現變形。

✅建議：忍不住盤腿坐時，每次只彎一條腿，盡量自然舒服，不要用力將腳向下擠壓，這樣可以一定程度上減少對膝蓋的傷害。

跳繩

一般小區樓下的水泥地無法對跳繩落地時的沖擊力提供有效緩沖，長時間就容易損傷膝蓋。

✅正確做法：

①選擇塑膠地面或運動場等緩沖力比較好的場地跳繩；

②跳躍時雙腳靠近，避免大幅彎曲膝蓋；

③穿支撐力比較好的運動鞋。

做好3個動作

你的膝蓋會感謝你

01

半蹲后蹬腿

具體動作：

①雙手叉腰，雙腳與肩同寬，屈髖屈膝呈半蹲位（膝關節彎曲角度約120度，避免超過腳尖）；

②右腿向后外側伸展，足尖輕觸地面，復位后切換至左腿，左右交替完成動作；

③髖關節運動需同時完成外展與后伸復合動作，確保發力軌跡呈前后方向；

④保持核心穩定，避免軀干傾斜，足尖與膝關節始終朝向正前方。

建議每日3組，每組每側重復10～15次。發力階段呼氣，動作還原階段吸氣。

注意：強調髖關節后伸動作，避免重心偏移或膝關節晃動。

02

股四頭肌拉伸

具體動作：

①單手扶支撐物（如椅背）保持平衡，同側手握持對側足踝；

②緩慢屈膝并將足跟拉向臀部方向，保持大腿前側牽拉感持續10～15秒；

③自然呼吸，軀干可微前傾以增強拉伸幅度，雙側交替進行；

④對柔韌性不足者，可改用褲腳輔助固定足部。

建議每側拉伸3次，每次10～15秒。

03

坐姿抬腿

具體動作：

①將腿彎曲至90度，小腿和大腿呈垂直狀態；

②緩慢把腿從90度的屈膝伸到平直，停頓5～10秒，要感受大腿前側，尤其是內側肌肉發力、緊繃；

③之后再慢慢把腿放松到屈膝的位置上。

重復20～30次算一組，每天可以做2～3組。

注意：做完后第二天如果有疲勞感，說明鍛煉強度合適；如果鍛煉后覺得挺輕松，可能需要糾正動作，或增加力量和次數。

想要膝蓋“長壽”

這3件事要注意

01

控制體重

膝關節是人體主要承重關節，體重每增加10斤，膝關節的承重負擔會額外增加30斤，長期超負荷易加速軟骨磨損，誘發關節退變。減輕體重能幫助減少負重關節負擔，減少膝關節磨損。

02

補充鈣、維生素D

日常飲食要均衡、營養。通常情況下，對于健康成年人來說，從牛奶、綠葉菜、魚類、雞蛋、菌類、豆制品等食物中可以獲取足夠的鈣和維生素D，幫助遠離骨質疏松，有利于關節健康。

注意：更年期女性、骨質疏松癥患者和吸收能力較差的老人，建議在醫生指導下服用鈣片；對于維生素D缺乏或不足者，建議在醫生指導下服用維生素D補劑，平時要多曬太陽。

03

注意保暖

膝關節是肢體淺表關節，外界溫度的變化會引起關節表面和內部溫度改變。溫度較低時要注意關節保暖，可以在膝蓋上蓋個小毯子。必要時可以裹上護膝，運動時也可根據情況適當佩戴護膝。

來源：央視一套微信公眾號